همیشه این جمله را می‌شنویم که باید مصرف فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم. اما سوال اصلی این است که ما روزانه چقدر فیبر مصرف می‌کنیم و چقدر به آن نیاز داریم؟
افزایش فیبر رژیم غذایی تنها نیاز به چند عادت غذایی جدید دارد که به سادگی خوردن غذای موردعلاقه انسان می‌ماند.
انجمن رژیم امریکا، فیبر را یک کربوهیدرات پیچیده در نظر می‌گیرد که بدن ما توانایی هضم یا جذب آن را ندارد و آنها را به دو دسته تقسیم میکند: فیبرهای قابل حل و فیبرهای غیرقابل حل.
فیبر قابل حل: در لوبیا و میوه ها یافت می‌شود و به ایجاد احساس سیری کمک میکند. این نوع فیبر شما را در مقابل بیماری‌های قلبی و دیابت محافظت میکند و موجب کاهش وزن می‌شود.
فیبر غیرقابل حل: در سبوس گندم، غلات، آجیل، سبزیجات و دیگر غذاها یافت می‌شود و به عملکرد منظم دستگاه گوارش کمک میکند. این فیبر به کاهش وزن و سلامت دستگاه گوارش کمک میکند.
فیبر مورد نیاز روزانه افراد برحسب سن و جنس آنها متفاوت بوده و به شرح زیر می‌باشد:
- سنین زیر 50
زن: 25 گرم
مرد: 38 گرم
- سنین بالای 50
زن: 21 گرم
مرد : 30 گرم
از آنجایی که بیشتر افراد بین 15 تا 17 گرم فیبر در طول روز مصرف می‌کنند، متخصصان می‌گویند، باید افزایش فیبر مصرفی به تدریج و به صورت هفته‌ای صورت بگیرد تا این عادت غذایی سالم در افراد نهادینه شود.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
- برای اصلاح رژیم غذایی در وعده صبحانه از میان وعده هایی با فیبر بالا استفاده کنید. اگر در هر وعده حدود 5 گرم فیبر مصرف کنید، میتوانید مصرف فیبر را به حدود 15 تا 25 % مقدار پیشنهادی روزانه خود برسانید. به علاوه، این کار به کاهش وزن شما نیز کمک میکند.
- هنگامی که غلات صبحانه می‌خورید، موادغذایی که فیبر زیاد دارند (موز و شاتوت) به آن اضافه کنید تا علاوه بر افزایش فیبر، طعم آن را نیز بهتر کند.
- برچسب روی موادغذایی را بخوانید. اگر غلات مصرفی شما حدود 5 گرم یا بیشتر فیبر دارد، منبع غنی از فیبر محسوب می‌شود که 10% فیبر روزانه شما را تامین میکند.
- در هنگام نیاز به میان وعده، اطمینان حاصل کنید که میوه تازه یا میوه خشک داشته باشید، چراکه منبع غنی از فیبر هستند.
- پوست میوه‌های موردعلاقه خود را نکنید. پوست میوه ها حاوی فیبر هستند و اگر نگران کثیفی آن می باشید، قبل از مصرف میوه ها را با آب گرم بشویید.
موادغذایی که حاوی فیبر بالایی هستند:
| سیب | آووکادو | توت فرنگی | گلابی |
| چغندر | هویج | موز | تمشک |
| عدس | کلم پیچ | کنگر فرنگی | بروکلی |
| ذرت | جودوسر | نخود | لوبیا قرمز |
| شکلات تلخ | سیب زمینی شیرین | تخم شربتی | بادام |
کلمات کلیدی: فیبر، دستگاه گوارش، رژیم غذایی، بیماری قلبی، دیابت، میوه، سبزیجات
منبع
