نکات مربوط به اصلاح رژیم غذایی در صبحانه
برای اصلاح رژیم غذایی و بیشترین استفاده از صبحانه، بهتر است غذاهای مناسب و مغذی میل کنید. این غذاها کمک می کند در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
در اینجا چند نکته جهت اصلاح رژیم غذایی در مورد صبحانه ذکر می کنیم که به وسیله آن می توان وزن خود را کاهش داد.
غذاهای سرشار از فیبر بخورید:
- افرادی که به طور مرتب صبحانه‌های غنی از فیبر می‌خورند، چربی خون و التهاب کمتری خواهند داشت.
- افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بهتر است از خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای صبحانه و در طول روز بهره مند شوند.
- یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر به افراد در کاهش وزن بیشتر و بهبود علائم سندرم متابولیک کمک می‌کند. سندرم متابولیک یک عامل خطر برای دیابت است.
- مطالعات دیگر نشان می‌دهد جهت اصلاح رژیم غذایی وعده‌های داری فیبر را مصرف کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که نوجوانانی که فیبر بیشتری می‌خورند، چربی اضافی و التهاب کمتری دارند.
اصلاح رژیم غذایی با مصرف پروتئین بیشتر در صبحانه
اصلاح رژیم غذایی با خوردن پروتئین بیشتر در صبحانه یا در هر زمان دیگری از روز، در کاهش وزن موثر می باشد. مطالعات بیشماری رژیم غذایی با پروتئین بالاتر را به کاهش وزن بیشتر مرتبط می‌کند. تحلیلی در سال ۲۰۱۴ نشان می‌دهد که پروتئین ممکن است به افراد کمک کند تا احساس سیری کنند و از پرخوری پرهیز کنند.
البته این نکته را در نظر بگیرید که پروتئین مصرفی شما جهت اصلاح رژیم غذایی باید بیشتر از منابع گیاهی (لوبیا، سویا، عدس و…) باشد. غذاهای سرشار از پروتئین به طور کلی سرشار از مواد مغذی دیگر هستند و به فرد اجازه می‌دهند بدون مصرف کالری زیادی، طیف گسترده‌‌ای از مواد مغذی را دریافت کند. همچنین از فواید استفاده از عسل در وعده صبحانه غافل نشوید.
خودداری از مصرف کالری بالا
سعی کنید جهت اصلاح رژیم غذایی، در وعده صبحانه از غذاهایی دارای کالری بالا و حاوی مواد مغذی کمتر خودداری کنید. کاهش کالری در زمان صبحانه و در طول روز ممکن است به فرد در کاهش وزن کمک کند.
برای کاهش کالری، از افزودن قند به غذاهای صبحانه خودداری کنید. وقتی فرد به قهوه خود قند زیادی اضافه می‌کند ارزش مواد غذایی را که مصرف می‌کند را پایین می‌آورد. یک وعده غذا صبحگاهی حاوی مواد غذایی جو دوسر، می‌تواند یک وعده غذایی سالم با کالری کم باشد. غلاتی که حاوی شکر کمتری هستند را انتخاب کنید و از پنکیک و شیرینی‌هایی که حاوی مقدار زیادی قند هستند، دوری کنید.
از نوشیدنی‌های قندی خودداری کنید، به نقش نوشیدنی‌ها در محتوای کالری توجه داشته باشید. یک لیوان آب پرتقال به طور معمول حاوی بیش از ۱۰۰ کالری است، اما ارزش غذایی کمی دارد.
به جای نوشیدن آب میوه، کل میوه را بخورید. علاوه بر این غذاهای کامل بخورید، خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است به شخص در کاهش وزن کمک کند. غذاهای کامل ارزش غذایی بیشتری دارند و خطر برخی از انواع بیماری‌های قلبی را کاهش می دهند. از آنجا که غلات کامل سرشار از فیبر هستند وزن را کاهش و در درمان یبوست موثر هستند.
اهمیت وعده صبحانه در رژیم
صبحانه اغلب به عنوان مهمترین وعده غذایی روز توصیف می‌شود. زیرا برای هر فعالیتی که در پیش رو باشد، انرژی و سوخت بدن (یعنی کالری) را تأمین می‌کند. همانطور که متخصص تغذیه مشهور در دهه ۱۹۶۰، آدل دیویس می‌گوید: باید صبحانه را مانند یک پادشاه بخورید، مانند یک شاهزاده ناهار بخورید و شام را مانند یک وعده غذایی فرد فقیر بخورید.
با توجه به آخرین شواهد از مطالعه اسپنسر و همکارانش در سال ۲۰۱۷، همه ما باید بدانیم که حدود ۱۵ تا ۲۵٪ از انرژی روزانه ما در وعده غذایی صبحگاهی تامین می شود. (یعنی ۳۰۰-۵۰۰ کالری برای خانمها و ۳
۷۵-۶۲۵ برای مردان). بنابراین مهمترین گام برای اصلاح رژیم غذایی، مصرف وعده غذایی سالم در ابتدای صبح است. با این وجود شواهد حاصل از بررسی‌های بزرگ مقیاس، نشان می‌دهد که در بیشتر مناطق دنیا ۱۸-۲۵٪ از بزرگسالان و تقریباً ۳۶٪ نوجوانان در آمریکای شمالی از این وعده غذایی مهم صرفنظر می‌کنند.
در حال حاضر شواهد علمی از این ادعا حمایت می‌کند که صبحانه واقعا یک وعده غذایی بسیار مهم جهت اصلاح رژیم غذایی است. دانشمندان در تحقیقی که در سال ۲۰۱۳ انجام دادند، متوجه مسئله ای شدند. در بین مردان آمریکای شمالی که به طور مرتب در ابتدای روز نمی توانند یک وعده غذایی بخورند، ۲۷ درصد افزایش بیماری قلبی عروقی کرونر وجود دارد.
البته به این نکته توجه کنید که خوردن غذا در صبح یک عمل مثبت می باشد و سلامتی را افزایش می دهد. اما باید فراموش نکنید که صبحانه‌های پرچرب و حاوی قند غیر طبیعی، باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های دیابت و قلبی عروقی می‌شوند. پس باید متوجه باشید برای افزایش سلامت بدن باید مواد خوراکی کم چرب و طبعی را در وعده صبحانه مصرف کنید.
ابتدای صبح چه مواد غذایی را مصرف کنیم
اولین چیزی را که ما در صبحانه مصرف می‌کنیم، در میزان هوشیاری ذهنی و تامین سوخت برای بدن بسیار موثر است. بسیاری از مردم قهوه می‌نوشند، زیرا آنها به اشتباه معتقدند که این امر هوشیاری آنها را بهبود می‌بخشد، اما تحقیقات خلاف آن را ثابت کردند. شاید تنها تاثیری که قهوه در بدن ما دارد، خاصیت ضد افسردگی آن می باشد.
جالب این است که شواهدی از تجزیه و تحلیل سه مطالعه بزرگ (۲۰۰۰۰۰ زن و مرد آمریکای شمالی) در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان می دهد که مصرف یک فنجان قهوه کافئین در صبح به معنای واقعی میزان خودکشی را کاهش می‌دهد. بنابراین پیشنهاد این است که مصرف متوسط کافئین که دارای خاصیت ضد افسردگی خفیف است را در وعده غذایی خود بگنجانید و به عنوان نکته‌‌ای در اصلاح رژیم غذایی خود بدانید.
با توجه به تحقیقات اپیدمیولوژیک به وضوح مشخص است که برای اصلاح رژیم غذایی خود آنچه که می‌خوریم و چیزی که اول صبح می‌نوشیم می‌تواند تاثیر بسیار چشمگیری در سلامتی و بهزیستی روان ما داشته باشد.
